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糖質制限しなくてもダイエットできる!? ”血糖値スパイク”を予防して糖質制限をやめてダイエットする方法

今やダイエットの定番キーワードともなった「糖質制限ダイエット」。
糖質制限とは、米、パン、麺など脂肪に変わりやすい栄養素である「炭水化物」やスイーツなどの糖分を控えて痩せようとするダイエット方法のこと。
日本で大ブームとなっている「糖質制限ダイエット」はこれまでの「カロリー制限ダイエット」の常識を覆すダイエット方法として近年注目を集めているが、もともとは米国のアメリカ糖尿病学会が提唱した低炭水化物による食事療法が広まったのがきっかけと言われており、実のところ日本人の体質にどれだけ当てはまるかは、まだなんとも言えないところもあるようだ。

そんな中、オーストラリア連邦科学産業研究機構(CSIRO)が2018年3月27日に改定する「The CSIRO Low Carb Diet Book」の発表では、「糖質制限された食事は、体重を減らす方法の1つですが、必ずしも最良の選択であるとは限りません」としているほか、

糖尿病の予防を含めた健康の維持において、糖質制限が実はそれほど寄与するものではないことも示唆している。

それどころか、「糖質制限された食事の長期的な影響は、腸がんのリスクを高める可能性があるという証拠もあります」というのだ。

糖質制限が一大ブームとなっている日本では、寿司屋でシャリを残すなど、飲食店で米や麺を残す人が続出しているという。

そんな中、最新の研究で注目されているのが、「血糖値スパイク」というワードを皆さんはご存知だろうか?

血糖値スパイク
血糖値スパイクのイメージ(ABC ビーバップ!ハイヒールより)

血糖値スパイクとは、食後の短時間に血糖値が急上昇し、また正常値に戻るという、血糖値が乱高下する現象のことで、食後からだいぶ時間が経った状態で健康診断を受けても、見つからないことが多いのだという。

血糖値スパイクによる血糖値の乱高下が繰り返されると、肥満や糖尿病だけではなく、脳梗塞や心筋梗塞、ガンや認知症など、ありとあらゆる現代病のリスクが高まるのだという。

しかも、最新の調査では、なんと1400万人以上の日本人に「血糖値スパイク」が生じている可能性があるのだという。

そこで今回は、この血糖値スパイクを引き起こさないための、最新ダイエット方法について、朝日放送の情報バラエティ「ビーバップ!ハイヒール」の1月11日放送分を基に紹介する。

これを読めば、明日から米や麺を制限しなくても痩せられるかも!

ダイエット中はサラダを食べる前にチーズを食べる!

チーズ

ダイエットをしている人に多いのが、サラダばかり食べるケース。しかし、これは危険だという。空腹時にサラダを食べると、ドレッシングに含まれる糖質をダイレクトに吸収してしまい、血糖値スパイクを起こしやすくなるのだ。
そこで、チーズを先に食べておくことでこれを防ぐことができる。
チーズに含まれるタンパク質と脂肪が糖質の吸収を穏やかにしてくれるからだ。

ベジファーストはサラダでは無意味!?

パプリカ
糖質ダイエットの基本とされている、メインよりもまず野菜を先に食べるベジファースト。これも多くの人が実践しているが、実はサラダによく使われている、レタスやキャベツ、キュウリなどの野菜は食物繊維量が非常に少ないので、実践してもほとんど意味がない。
ベジファーストを行なうのであれば、パプリカ、ブロッコリー、海藻、キノコといった食物繊維が多く含まれる野菜じゃないと効果がないのだ

肉や魚などのメインから食べることで血糖値スパイクを抑える

焼肉は血糖値スパイクを抑えるのにも最適
実は肉や魚などのメインディッシュから食べることは、血糖値スパイクを抑えるのに正しい方法だ。これは肉や魚などの脂やタンパク質が血糖値の吸収を緩やかにするからだ。また、最後にご飯などの炭水化物を摂るようにすれば、わざわざ米や麺を減らす必要はないのだという。逆に空腹時に、ご飯や麺類などに真っ先にがっついて糖質を摂取すると血糖値スパイクを起こしやすいので注意が必要だ。ちなみにこれは成長期の子どもはあまり気にしなくて良い。

パンを食べる時はバターをたっぷりと

血糖値スパイクを抑えるバター
脂質の塊とも言えるバターをパンにたっぷりと塗るなんてと思う人も多いだろうが、これも油脂が糖質の吸収を緩やかにしてくれるので有効だ。なので、白米よりもチャーハン、パンにはバターやオリーブオイルをつけて食べるのがオススメ
ただ、あまりたくさん付けるとカロリーが心配だと感じる人もいるだろう。
しかし、太る最大の原因は血糖値スパイク。油をいっぱい摂るのは心配だが、その分、満腹感が早くなり、結果的にそう摂取カロリーを減らすことにつながる可能性もある。

間食を我慢しすぎることで糖質中毒に陥るかも

食物繊維の王様・キウイ
ダイエットしているからといって間食などを過度に我慢すると「糖質中毒」に陥る可能性がある。例えば甘いモノを我慢し続けて、どうしても欲しくなり、空腹時に糖質を摂ると激しい血糖値スパイクを起こす。これにより、脳が快感を覚え「糖質中毒」に陥るのだ。そのため、痩せたければ少量の間食をする方がいい場合があるという。
では、そんな時はどんな間食が良いのだろうか。そのベストアンサーはキウイだ。果物には糖質がたっぷり含まれているが、いわゆる果糖は太りにくい。さらに多くのフルーツには食物繊維が多く含まれている。その中で両方とも豊富に兼ね備えているのがキウイというわけだ。

ダイエットするなら和食よりイタリアン

血糖値スパイクを抑えるなら和食よりもイタリアン
実は和食には煮物や和え物などでみりんが使用されていたり、おかずに砂糖が多用されている。また、油が少ない料理が多く、糖質の吸収が洋食よりも早い場合が多く、血糖値スパイクを起こしやすいのだ。イタリアンのようにオリーブオイルをたっぷり使っている料理の場合は糖質の吸収も緩やかなので、実は和食よりもイタリアンやスペイン料理のほうが痩せやすいといえる。

糖質制限ダイエット中でも食べたい!太りにくい食べ方

さて、これまで血糖値スパイクを抑える方法について紹介してきたが、これらを踏まえて、ダイエットではタブーとされていたメニューの食べ方について以下に紹介する。

ラーメンは「具」から食べる


カロリーが高く、糖質の宝庫とされるラーメンは、ダイエットの天敵中の天敵。しかし、食べ方によっては血糖値スパイクを抑えながら食べることができるのだ。それは、ラーメンのトッピングから食べること。チャーシューや煮玉子、メンマ、海苔などのトッピングにはタンパク質や食物繊維、脂質が多く含まれており、これらを先に食べることで血糖値スパイクを引き起こしにくくすることが可能なのだ。なので、ラーメンを食べる時は、注文時にトッピングを多く追加すればよいのだ。

お寿司を食べる前に天ぷらを食べる!

魚の油はダイエットに最適!
ヘルシー食品の代表格でもあるお寿司だが、シャリにはたっぷりの糖質が含まれているため、近年では回転寿司店でもシャリを少なくして出すなどの工夫をしているが、揚げ物を先に食べておくことで糖質の吸収を穏やかにすることが可能だ。また、刺し身を先にしっかりと食べておくことも効果的だといえる。また、お寿司を食べるネタの順番も大トロなどの脂身の多いものから食べるのが良い。魚の油に含まれるDHAやEPAがコレステロールや中性脂肪を下げるからだ。

いかがだっただろうか?
このほかにも、お好み焼きにはマヨネーズを多めに摂ったり、カレーを小さなスプーンでゆっくり食べるなど血糖値スパイクを抑える工夫は簡単にできる。
このように食べ方の順番などを変えたりすることで、糖質制限ダイエットで食べたいものを我慢する必要もなくなる。
これまでの常識を覆すかのようなダイエット法だが、ダイエット関連は数年毎にトレンドが変わるもの。まずは、風説よりも栄養士が出す書籍などを参考にするのが良いだろう。


すべてはこれに載っています! 読めば苦しいダイエットからおさらば♪
Kindle版もあるから、いつでもどこでも読めます。

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